Førstehjælp
Førstehjælp til svære tanker & følelser
Bilateral stimulering er en teknik, hvor begge sider af kroppen skiftevis aktiveres for at stimulere nervesystemet. Læg armene over kors så højre håndflade hviler på venstre overarm og venstre håndflade på højre overarm — som et blidt kram. Følg instruktionen længere nede på siden.
Tre enkle øvelser til dig, der føler dig overvældet
Føler du dig fanget i svære tanker eller følelser? Disse tre øvelser hjælper dig med at få ro på hovedet og kroppen. De tager udgangspunkt i to vigtige teknikker, som hjælper os med at regulere os selv:
fokus væk fra (tanker eller følelser)
fokus på (tanker og følelser)
Det er nemlig altid vores fokus og opmærksomhed, der enten forstørre eller formindsker den måde vi har det på.
Øvelserne hjælper dig med at:
stoppe tankemylder og skabe ro i hovedet
møde og regulere overvældende følelser
finde selvomsorg og medfølelse midt i det svære
Øvelserne er enkle og kan bruges når som helst – og du kan vende tilbage til dem igen og igen.
Stop tankemylder
Brug denne øvelse, hvis du har tankemylder eller ikke kan stoppe med at bekymre dig.
Det er en del af menneskes natur at bekymre sig. Det er en overlevelsesstrategi, som kan hjælpe os med at være på forkant med problemer vi står overfor. Men hvis det du bekymrer dig om, ikke er noget du står overfor her og nu eller det er noget du ikke kan gøre noget ved, så kan tankerne blive til tankemylder eller det kan blive til frygt eller utryghed og derved komme til at fastholde dig i ubehag.
Når du bliver fanget i tanker om fremtiden eller fortiden, så er al din opmærksomhed inden i dit hoved på dine tanker. Det kan føles som om dine tanker er virkelige og som om du ER dine tanker – selv om de ”bare” er tanker.
Du mister kontakten til nu’et - til den virkelighed du er i. Det gælder både rummet du er i, men også din fysiske krop. Derfor er det også meget svært at regulere de ubehagelige følelser, der følger med alle bekymringerne, da du slet ikke er i kontakt med din krop. Bekymringstanker eller tankemylder, får os derfor næsten altid til at få det dårligt. Ubehaget i kroppen fører bare til endnu flere bekymringer – og sådan kommer vi ind i en uheldig spiral af tanker og følelser, der forstærker hinanden.
Denne øvelse hjælper dig med at komme ud af denne spiral ved, at du hjælper dig selv at opdage, at du kan flytte dit fokus væk fra tankerne, ud af dit hoved og i stedet flytte dit fokus ud i virkeligheden, på rummet du er i, på din krop – alt det du er i lige nu og her. Du kan nemlig ikke stoppe dine tanker. Vores hjerne tænker hele tiden, men du kan hjælpe dig selv med at vælge, hvad du har fokus på.
OBS
Det, du har din opmærksomhed på, vokser!
Når du vender din opmærksomhed på roen i rummet eller på ting omkring dig, der er neutrale eller på dit åndedræt, jorden du står på eller hvad det nu er, så kan din opmærksomhed fange: her er ingen bekymring, her sker ikke noget, her er roligt – og det hjælper med at bryde spiralen af tanker og urolige følelser.
Øvelse 1: Flyt opmærksomheden fra tankerne – ud til virkeligheden
Formål: At give dig en pause fra tankerne og vende opmærksomheden tilbage til kroppen og nu’et.
Sådan gør du:
Vælg en eller flere af følgende små øvelser:
Se rundt: Kig dig omkring og sig højt, hvad du ser. ("Jeg ser et vindue, en lampe, et bord…")
Finde alle cirkler i rummet – tæl hvor mange der er
Tag ti dybe åndedræt – tæl baglæns fra 10. Åben og luk dine hænder i takt til åndedrættet
Kig fra side til side – uden at flytte hovedet. Tæl til 10, hold pause og gentag.
Fødderne på jorden: Pres fødderne ned mod gulvet og mærk underlaget. Krum dine tæer i skoene, så du kan mærke dine fødder
Hold noget i hænderne: Find en pude, en sten eller en kuglepen – og mærk det mellem dine hænder.
Lyt: Vend opmærksomheden mod lydene omkring dig – fugle, trafik, musik eller stilheden.
Køl dig ned: Hold noget køligt mod huden – et glas med vand, en kold klud eller en isterning.
Tænk på tre gode ting: Nævn for dig selv tre gode ting: Et trygt sted, en person du holder af, eller en ting der gør dig glad.
Giv dig selv et kram: Hold armene rundt om dig selv og lad kroppen vide, at du er ok.
Husk: Du er ikke dine tanker. Du har tanker. Tanker er BARE tanker…..
Øvelse 2: Skru ned for svære følelser
Denne øvelse kan bruges alene eller efter øvelse 1.
Er du følelsesmæssigt overvældet? Måske fylder dine følelser så meget, at du har svært ved at koncentrere dig, svært ved at være nærværende, eller tænke rationelt. Med andre ord, så oversvømmer følelsen dig så meget, at du kommer til at føle, at følelsen ER dig – og det gør det utrolig svært at håndtere følelsen. For hvordan skal håndtere følelsen, hvis den ER dig? Dine følelser fungerer lidt lige som, hvis du har slået dit knæ og har ondt fordi du har fået en hudafskrabning. Du er ikke dit knæ eller hudafskrabningen, det er en del af dig. Du vil sikkert vaske såret, måske sætter et plaster på og holde dit knæ lidt i ro, så vil smerten fortage sig stille og roligt.
Du skal nu lære, hvordan du plejer de følelser, der ikke nødvendigvis kommer af en fysisk skade, men som på samme måde som smerten fra knæet har brug for at du tager dig af dem.
Husk: du har følelser, du er ikke dine følelser.
Formål: Adskil dig fra din følelse, så den ikke overvælder dig ved at give navn til følelsen – på den måde skabes afstand mellem dig og følelsen. Når en svær følelse dukker op, kan du begynde med blot at sætte ord på den. Sig det stille til dig selv:
"Dette er sorg."
"Dette er skam."
"Dette er vrede."
Undgå at dømme følelsen – du skal ikke analysere den eller finde årsagen. Øvelsen handler blot om at registrere følelsen. Det kan virke simpelt, men ved at du navngiver følelsen bliver det tydeligt for dig, at du ikke ER følelsen. Du adskiller dig altså fra følelsen, for at kunne få kontakt til den. Du skaber med andre ord kontakt mellem din hjerne og din krop, mellem dine tanker og følelser – i stedet for at være overvældet af enten dine tanker eller følelser.
Når du har benævnt følelsen, så spørg dig selv: "Hvad mærker jeg lige nu?"
Brug gerne sætningen: "Der er noget i mig, som føler...(vrede, frygt, tristhed..)" – det skaber lidt mere afstand, men også kontakt.
Spørg dig selv: Hvordan mærkes følelsen? : ”Sorgen føles som en klump i halsen” Vreden føles som uro i hovedet” – det hjælper dig med at få kontakt til følelsen i kroppen.
Gentag: Dette er min……(frustration, sorg..) Bliv med din opmærksomhed på følelsen i kroppen og mærk hvad det gør ved følelsen?
Hvis du har lyst: Skriv følelsen ned i en notesbog eller på din telefon – bare i få ord: det navn du navngav følelsen og måske hvor den sidder i din krop. Det kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om, hvad der foregår i dig og genkende følelserne.
(Har du brug for at berolige følelsen yderligere, så fortsæt med øvelse 3).
Øvelse 3: Berolig urolige følelser
Formål: At møde dig selv med medfølelse i det, der er svært eller gør ondt.
Når en følelse er stærk eller smertefuld, kan du prøve følgende tre-trins-øvelse:
Blødgør: Vend opmærksomheden til det sted i kroppen, hvor du mærker følelsen. Forestil dig, at du blødgør området – som om det var en spændt muskel, der langsomt slipper. Du kan evt. bruge din vejrtrækning og blødgøre området på en udånding eller flere vejrtrækninger. Eller lægge en hånd på området og varme det.
Berolig: Tal venligt til dig selv, som du ville tale til en god ven:
"Det giver mening, at jeg har det sådan."
"Jeg gør det så godt, jeg kan."
"Jeg er her for dig."Tillad: Giv plads til følelsen. Lad den være der, uden at forsøge at få den til at gå væk. Mind dig selv om, at følelser er midlertidige – de bliver rolige og kan ikke mærkes, når de får lov at være der – præcis som et sår på knæet ville gøre!
OBS
Du kan også lægge en hånd på hjertet, maven eller kinden – fysisk berøring aktiverer kroppens tryghedssystem og støtter følelsen af ro
Disse øvelser kræver ikke, at du "løser" noget. De handler om at øve dig i at være sammen med dig selv og dine følelser og give plads til at være dig - præcis som du er. Over tid vil du opleve, at du får mere ro, bliver bedre til at genkende og håndtere dine følelser – også de svære.
