Åndedræt
Den lange udånding
Dette er en vejrtrækningsøvelse, hvor du ved at lave en lang udånding aktivere den del af nervesystemet, der hedder vagusnerven og som øger parasympatisk aktivitet — dvs. kroppen bringes i ro, afslapning og restitution.
Vagusnerven
Vagusnerven forbinder hjernen med organer i hals, bryst og mave (herunder hjerte og lunger), og når udåndingen gøres langsommere og længere, sendes et fysiologisk signal til hjertet og nervesystemet om, at kroppen er i sikkerhed. Det sænker hjertefrekvensen, reducerer sympatisk spænding og bidrager til en oplevelse af tryghed og kontrol over kroppens stressreaktioner.
Effekter af øvelsen
Puls og åndedrætsfrekvens sænkes.
Færre stresshormoner: Kortisol og andre stressrelaterede signalstoffer reduceres.
Øget ro og tryghed: Parasympatisk aktivering fremmer afslapning og restitution.
Bedre følelsesregulering: Følelsen af kontrol over kroppen øges, hvilket kan mindske angst og rastløshed.
Instruktion til øvelsen
Step 1 - Find ro
Sid eller lig behageligt. Luk evt. øjnene.
Læg en eller begge hænder let på maven.
Mærk din naturlige vejrtrækning et par sekunder uden at ændre noget.
Step 2 - Indånd
Træk vejret ind gennem næsen, så maven løfter sig under din hånd – imens du tæller til 4.
Step 3 - Udånd
Pust langsomt ud gennem munden med let rundede læber (som når du blæser let på varm suppe) imens du tæller til 8 - så udåndingen er længere end indåndingen.
Step 4 - Gentag
(5-10 gange)
Ttæl til 4, når du indånder. Tæl til 8, når du udånder.
Tilføj evt. en blid ”mmm”-lyd, når du udånder, så du mærker en let vibration i halsen. Hold det blødt og behageligt.
Step 5 - Indånd
Vend tilbage til normal vejrtrækning, mærk kroppen et øjeblik, og åbn øjnene langsomt.
OBS
Stop eller tag pause, hvis du bliver svimmel eller utilpas.
Hvis humming føles ubehageligt, spring den over.
Brug øvelsen ved akut uro, før traumearbejde eller som en daglig rutine.